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如何增加肌肉

   日期:2020-07-31     来源:www.zhixueshuo.com    作者:休闲吧    浏览:761    评论:0    
核心提示:文章目录一、怎么增加肌肉二、怎么训练增加肌肉三、增加肌肉吃那些好怎么增加肌肉1、增加肌肉要加大训练假如你愿意靠一周训练1-2次来让肌肉变大,那样很遗憾的告诉你,不可能。只有每周维持4-5次训练频率,才能保证肌肉成长。这个世界上没有一劳永逸的

文章目录

一、如何增加肌肉

二、如何训练增加肌肉

三、增加肌肉吃那些好

如何增加肌肉

1、增加肌肉要加大训练

假如你想靠一周训练1-2次来让肌肉变大,那样很遗憾的告诉你,不可能。只有每周维持4-5次训练频率,才能保证肌肉成长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次训练时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是很好的辅助训练器械,但不适和用来主练习。

怎么增加肌肉

假如你已经练习了基础力量以及肌肉水平,单一的练习还算很好,但假如你正筹备增肌,同时刺激到多块肌肉的练习更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不需要训练伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

2、增加肌肉要提升蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。假如蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的办法来为身体提供能量,这个时候就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,必须要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

很大一部分人健身期间有一个误解就是健身期间不可以摄入脂肪,这里是一个错误的看法,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以协助减少胆固醇,提升身体对糖的借助,预防糖源转化为脂肪,促进肌肉成长。

3、增加肌肉要控制碳水化合物

例如一个体重在75KG的人,我们列出每天摄入多少碳水=什么地区来便捷计算每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势。

每天摄入100-150g碳水=体型维持地区。

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂地区。

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在训练前和训练后。

如何训练增加肌肉

1、腿部肌肉训练

训练办法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,维持平衡。然后维持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复训练即可。

怎么增加肌肉

训练办法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉训练

训练办法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,伴随球的惯性做腰腹部的左右转动。

训练办法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

3、背部肌肉训练

训练办法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。维持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

训练办法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

增加肌肉吃那些好

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需要的,且比较简单被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的材料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到协助肌肉成长的用途的。

怎么增加肌肉

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会风险到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以协助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到协助肌肉成长的用途的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除去蛋白质能协助肌肉成长外,欧米伽-3脂肪酸这一能减少肿痛,协助肌肉修复的健康脂肪,能协助抑制皮质醇,皮质醇水平降低,睾丸酮素的水平会渐渐升高,从而协助肌肉增长。

4、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能协助肌肉的恢复和成长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,降低脂肪储存。

 
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